Su come e cosa mangiare quando stiamo praticando attività sportiva sappiamo tutto e niente. Di questo argomento si parla tantissimo su molti blog e siti ma spesso in modo poco comprensibile. Premetto che la pratica di qualsiasi attività motoria e sport comporta fatica fisica e psicologica e perseverando nell’allenamento essa diventa quasi un piacere del quale  non possiamo fare a meno.  Per chi fa attività sportiva costantemente ( e non) il consumo energetico aumenta quando si è in fase di  riposo  per cui c’è  bisogno di tante più  calorie e inoltre dobbiamo sapere che i muscoli consumano calorie anche quando dormiamo.

Bando alle chiacchiere e vediamo di seguito un elenco di piccoli consigli utili, che in linea di massima possono servire a chi non ha ancora le idee precise su cosa mangiare prima, durante e dopo l’attività escursionistica.

Il primo consiglio per tutti sempre è quello di curare l’idratazione. Soprattutto se si va  in quota ed al freddo dove ci si disidrata prima. I liquidi che è necessario assumere si possono bere sotto forma di acqua, the, infusi di frutta, succhi di frutta allungati con acqua. Mai bere alcolici.

Se andate a fare anche una semplice camminata in montagna senza aver bevuto acqua avrete  prima un calo di prestazione e poi  difficoltà nel compensare i liquidi pur continuando a bere. E’ bene ricordare che quando avete sete è già tardi. Il consumo energetico cambia per ogni persona e dipende dal sesso, dall’età, dalla composizione corporea personale, riferita in particolare all’entità della massa muscolare ma anche al peso della persona e al suo grado di allenamento. E’ bene quindi fare attenzione  all’ alimentazione prima e durante la nostra gita in montagna  per non trovarci in difficoltà e sapere quanto sarà  lungo il nostro percorso è fondamentale per calcolare lo sforzo ed il fabbisogno energetico.

Per tutti ma soprattutto per chi fa trekking o sport in generale è  importante avere una buona abitudine alimentare, che  non vuole dire  restrizione calorica e alimentare, ma significa anche assecondare i nostri gusti e le nostre esigenze per farci  gustare la buona tavola senza  esagerare con la scusa “cammino tanto allora mangio a volontà”.

Prima di ogni uscita è importante fare attenzione alla scelta degli alimenti che devono essere digeribili e energetici ( e qui diventa importante la scelta del cibo e come viene cucinato per ottenere i piatti migliori , riferiti sia  al sapore che alle proprietà nutritive).

Nella dieta di  ogni escursionista giovane o meno giovane, devono essere presenti  le vitamine antiossidanti come la vit. C, vit. A, vit. E. La vitamina C  si trova nella frutta in particolare negli agrumi, nelle mele, nei frutti di bosco e nelle verdure. Ricordiamoci che questa vitamina è sensibile,si vanifica  alla temperatura e alla luce . La vitamina A ,sotto forma di beta-carotene , si trova ricca nelle carote ed in tutti  gli ortaggi di colorazione arancione e rosso come ad esempio le le zucche.La vitamina E si trova negli oli vegetali, nelle nocciole e nelle noci.

Da ricordare che durante lunghe e impegnative camminate in montagna ed  in particolare a quote alte ,consumiamo una quantità elevata di vit. C quindi è importante incrementare il consumo di frutta come mele, frutti di bosco, agrumi… Nel nostro zaino dobbiamo avere sempre almeno una mela.

Anche durante  una semplice passeggiata  sarebbe bene bere acqua ogni 15 – 30 minuti   nella prima ora di sforzo, se è freddo meglio un the alla frutta non zuccherato. Dopo un’ora meglio assumere  acqua con succo di frutta, the con miele  per aiutare a mantenere costante il livello della glicemia  e non avere un calo  delle energie. Importante non esagerare con l’aggiunta di zuccheri perché  anche l’eccesso degli stessi provoca  un abbassamento della prestazione – ci fa rallentare.

Non si deve mai dimenticare di bere. Bere anche durante il pasto precedente la gita in montagna è importante perché  l’acqua è necessaria per digerire e assorbire gli alimenti.

Bere prima dell’escursione permette di avere una scorta e si consiglia di assumere non meno di mezzo litro di acqua nell’ora precedente la camminata . L’acqua va sempre bevuta a piccoli sorsi e preferibilmente a temperatura ambiente.

Per chi decide di passare una giornata camminando in montagna la prima colazione deve essere abbastanza sostanziosa da consumare e terminare almeno un’ora prima di iniziare la camminata.

Un esempio di massima di menù per chi si appresta ad affrontare una giornata in montagna in escursione:

 Colazione: frutta fresca, fette biscottate con burro , miele e/o marmellata, pane integrale o ai cereali con prosciutto o uovo alla coque; latte o yogurt, caffè o the.

Pausa mattino al sacco: frutta secca ( fichi, mele disidratate, uvetta ) o un frutto fresco come una mela, barretta eneretica.

Pranzo: nel rifugio: una porzione non abbondante di verdura condita con un cucchiaio di olio di oliva; + cibo a scelta senza esagerare.

Cena a casa: verdura cotta o cruda condita con olio extravergine di oliva e limone, pane,minestrone di legumi e verdure con  patate,pesce o formaggio, frutta fresca, pasta asciutta per i carboidrati.

Ricordiamoci sempre di bere acqua a go-go, ma la sera, soprattutto se siamo in compagnia…due bicchieri  di vino…sono più convincenti !

Questi consigli possono tornare utili nel caso di escursioni poco impegnative sulle nostre montagne e colline, dove abbiamo sempre a disposizione rifugi o ristori. In un altro articolo indicherò cosa mangiare durante i trekking in zone dove non esistono strutture ricettive e dove è necessario arrangiarsi da soli.

Articolo postato da : Happy Owl Tracks

 

 

 

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